Cette recette regroupe l’ensemble des saveurs latine tout en restant compatible avec un mode de vie équilibré. Le riz brun remplace le riz blanc et les légumes lui donne plus de texture et le rende croustillant. La sauce teriyaki vous donnera une saveur plus authentique, elle est très facile à préparer et contient beaucoup moins de calories.

Essayez cette version plus légère des plats à base de riz. Elle est riche en fibres (riz brun) et en légumes.Sert: 4

Ingrédients:

• 250 g de riz brun cuit
• 4 escalopes de poulet, sans os ni peau
• 250 g de brocolis, coupés en morceaux
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 250 g de chou chinois émincé
• 2 carottes en bâtonnets
• 1/2 oignon, émincé
• 2 gousses d’ail écrasées
• 1 oignon nouveau, émincé
• 2 cuillères à café de gingembre frais, écrasé
• Sauce teriyaki

Méthode:

Assaisonnez les escalopes de poulet avec sel et poivre sur les deux faces. Huilez une poêle assez grande. Chauffez à feu moyen pendant une minute. Placez les escalopes de poulet dans la poêle et laissez cuire 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’elles commencent à dorer. Retournez les escalopes, couvrez la poêle et baissez le feu. Laissez le poulet cuire dans ses sucs pendant 12 à 15 minutes. Vérifiez la cuisson régulièrement. Eteignez le feu, retirez les escalopes de la poêle, découpez-les en lamelles et remettez-les dans la poêle. Réservez au chaud.

Pendant que le poulet cuit, faites bouillir 500 ml d’eau dans une casserole couverte. Lorsque l’eau bout, jetez-y les morceaux de brocolis et laissez-les cuire 1 minute, pour leur donner un joli vert et ramollir légèrement. Egouttez les brocolis mais ne les rincez pas.

Faites chauffer une grande poêle sur feu vif et ajoutez l’huile d’olive. Ajoutez les brocolis, le chou, les carottes, l’oignon, l’ail, l’oignon nouveau et le gingembre et faites les revenir pendant 3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants. Salez et poivrez à votre convenance.

Répartissez le riz brun dans quatre bols. Couvrez le riz avec les légumes et les lamelles de poulet, puis ajoutez la sauce teriyaki.

Nutriments par portion:

	Énergie (kcal)	Graisse (g)	Carbohydrates (g)	Protéines (g)
Par portion	320	5	12	34

…ni le temps d’apprendre à cuisiner de manière plus équilibrée.

Les salades peuvent se révélées être des plats très caloriques suivant les ingrédients et leur mode de préparation. Voici une recette colorée et simple à faire de salade faible en calories qui est une véritable bombe d’antioxydants pour une peau éclatante.Sert: 2

Ingrédients:

• 2 escalopes de poulet, marinées dans la sauce teriyaki, grillées, refroidies
• 1 poire, épluchée et coupée en dés
• 10 grains de raisin noir
• 1 clémentine
• 1 poivron jaune découpé en julienne
• 1 carotte découpée en julienne
• 1/4 avocat, découpé en dés
• 1 oignon rouge émincé
• 10 tomates cerise
• 150 g de brocolis
• 1 sachet de salades assorties ou de pousses d’épinards
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
• 2 cuillères à café de sauce soja
• 1/2 cuillère à café de sucre
• 1/8 de cuillère à café de gingembre en poudre
• 1/4 de cuillère à café d’huile de sésame
• une pincée de poivre blanc

Méthode:

Découpez les escalopes de poulet en lamelles et placez les dans un saladier avec les autres ingrédients. Dans un bol à part, mélangez les ingrédients de la vinaigrette. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez.

Nutriments par portion:

	Énergie (kcal)	Graisse (g)	Carbohydrates (g)	Protéines (g)
Par portion	238	5	42	32

Or cette appellation de poisson gras laisse à penser que le saumon n’entre pas dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Mais détrompez-vous ! Le saumon est un poisson excellent pour la santé, qui entre parfaitement dans le cadre de repas sains.

Les omégas 3 dans le saumon: nécessaires pour une alimentation saine

Les acides gras oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés que l’on trouve en grandes quantités dans certains poissons, dont le saumon. Ces oméga 3 font partie de la famille de acides gras essentiels : l’organisme est incapable de les synthétiser, mais en a besoin pour assurer son bon fonctionnement. Aussi, les oméga 3 doivent être apportés à l’organisme par le biais de l’alimentation.

Les bienfaits des oméga 3 sont nombreux : bons pour le cœur, ces acides gras contribuent à réduire les risques d’accidents cardiovasculaires. Ils favorisent également la lutte contre le cholestérol. Certaines études avancent même le fait que les oméga 3 peuvent jouer un rôle également dans l’équilibre émotionnel.

Le saumon est donc un poisson qui entre dans la composition de repas sains. De plus, l’avantage du saumon, est qu’il peut se manger chaud ou froid, en papillote ou grillé, et ce à toutes les saisons. Découvrez les idées de recettes faciles de papillotes au saumon, proposées par Herbalife.

Idée recette facile : les papillotes de saumon aux courgettes et poivrons

Commencez par découper vos courgettes ainsi que vos poivrons en julienne ou en cubes. Choisissez idéalement des pavés de saumon frais que vous disposerez dans du papier aluminium.

Dispersez ensuite vos cubes de courgettes et de poivrons sur chaque pavé de saumon, déjà disposés en papillote. Assaisonnez selon vos gouts : un filet d’huile d’olive ou une pincée de persil, sel et poivre.

Disposez les papillotes sur une plaque de votre four et faites cuire le tout pendant environ 20 minutes. Pendant ce temps, préparez l’accompagnement : du riz par exemple, qui fait partie des composantes d’une alimentation saine et équilibrée et qui se marie parfaitement avec le saumon en papillote.

Il est bien évidemment possible de créer des variantes à ces recettes simples : vous pouvez par exemple inventer vos propres recettes de papillotes de saumon en ajoutant les légumes ou accompagnements de vos choix. Pour les plus innovants, jouez avec les saveurs sucrées-salées, en ajoutant par exemple des cubes de mangue à vos papillotes.

; cette salade de haricots est l’une d’entre elles. Comme vous pouvez le constater de par les ingrédients, cette salade n’a rien de compliquée et ne nécessite aucun ingrédient rare ou difficile à trouver, et vous offre l’occasion de profiter en toute simplicité des fèves fraîches.

Une excellente idée pour un déjeuner ou un dîner équilibré.Sert: 4

Ingrédients:

• 250 g de tomates cerises coupées en deux
• 1 concombre, coupé en dés
• 400 g de haricots blancs en conserve
• 1 oignon rouge finement ciselé
• 1 poivron jaune coupé en dés
• 2 cuillères à soupes de basilic ou de menthe fraîche
• 2 cuillères à soupe de persil plat frais
• 75 g d’olives noires dénoyautées, coupées en deux
• 125 g de feta allégée et émiettée
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive vierge extra
• Le jus d’1/2 citron

Méthode:

Mélangez tous les ingrédients, à l’exception de la feta, dans un grand saladier. 

Dans un bol à part, mélangez l’huile et le jus de citron pour la vinaigrette.

Versez la préparation sur la salade et mélangez.

Emiettez la feta sur le dessus et servez.

Nutriments par portion:

	Énergie (kcal)	Graisse (g)	Carbohydrates (g)	Fibre (g)	Protéines (g)
Par portion	215	4,2	19,4	8,5	12

Si votre congélateur, votre réfrigérateur et vos placards sont bien remplis, alors il vous sera facile de concocter un bon repas équilibré en moins d’une demi-heure.

Vous vous dites peut-être que préparer un repas équilibré chez vous relève de l’impossible, surtout si vous êtes persuadé que vous allez devoir y passer des heures alors qu’il est si facile de manger au restaurant ou de commander un plat à emporter. Mais en vous laissant tenter, vous rendez plus difficile encore le passage à une alimentation variée et équilibrée. Je vais donc vous montrer comment préparer 9 plats équilibrés prêts en moins de 30 minutes. Et non seulement vous ferez des économies, mais vous pourrez également contrôler totalement les ingrédients, les calories et les portions, ce qui vous aidera à atteindre vos objectifs en matière de santé et de contrôle de poids.

A conserver au congélateur :

Des filets de poisson : ils sont très simples à utiliser et il est inutile de les décongeler avant cuisson.

Des crevettes : cuites ou crues, idéales pour garnir une salade, une soupe ou des légumes sautés.

Des légumes surgelés : peuvent être ajoutés aux soupes, aux pâtes, aux omelettes. Mes préférés sont les épinards, les brocolis et les petits pois.

Des fruits surgelés : peuvent agrémenter des smoothies, des Shakes de Formula 1 Herbalife ou encore un yaourt.

ASTUCE : Une banane surgelée mixée peut facilement remplacer la crème glacée. 

A conserver au réfrigérateur :

Du lait (lait de vache, lait de soja ou d’amande) pour préparer les Shakes ou les smoothies.

Des œufs pour préparer vos omelettes ou pour agrémenter vos soupes

Du yaourt à la grecque est une alternative intéressante à la crème fraîche. Et c’est excellent mélangé avec des fruits.

Les agrumes et les pommes se conservent longtemps. Ajoutez des fruits à vos salades pour créer un contraste intéressant et servez-vous des agrumes comme le citron et le citron vert lors de la cuisson pour des arômes supplémentaires..

Les poivrons, le céleri et les carottes se conservent généralement plus longtemps que les légumes en feuilles. Ils peuvent être consommés dans un plat ou encore crus en guise d’en-cas, en dés mélangés à de l’houmous par exemple.

Les légumes verts en feuilles prélavés comme les épinards, le chou, etc. sont pratiques et permettent de dresser une salade en quelques minutes..

A conserver dans vos placards : 

Les tomates pelées peuvent servir de base pour les soupes et les sauces maison pour accompagner les pâtes..

Les haricots blancs, noirs et les pois chiches sont parfaits pour préparer des soupes, des currys ou de l’houmous.

Les céréales précuites, telles que le riz brun, le millet, le quinoa, la semoule ou les pâtes complètes font d’excellents accompagnements riches en fibres et rapides à préparer.

Le thon en conserve permet d’ajouter des protéines à vos salades ou vos pâtes. Il peut également servir à préparer des gâteaux de poisson..

Le vinaigre (de pomme par exemple) ajoute des saveurs nouvelles et présente un grand nombre de bienfaits pour la santé.

Les aromates et les épices permettent des variations de saveurs infinies.

Du bouillon de volaille et de légumes – idéal pour relever le goût aux soupes et des sauces pour accompagner les pâtes.

L’huile d’olive vierge extra, l’huile de coco, l’huile de tournesol, etc. peuvent toutes être utilisées pour la cuisson des aliments, des viandes aux légumes sautés.

Des oignons et de l’ail – d’excellents réhausseurs de goût qu’il convient de conserver à température ambiante et à l’abri de la lumière.

ASTUCE : Préparez vous-même votre sauce légère. Pour cela, faites rissoler des oignons émincés et de l’ail puis mélangez avec quelques cuillerées de tomates pelées, de dés d’avocat et d’aromates.

Recettes de Plats prêts en 30 MINUTES CHRONO

Une fois que tous vos ingrédients de base sont rassemblés, vous pouvez laisser libre cours à votre imagination. Aucune de ces recettes ne requiert de temps de cuisson long. La préparation de votre repas ne devrait donc pas vous prendre plus de 30 minutes. Voici quelques-unes de mes recettes préférées. Elles sont simples, rapides et équilibrées.

Curry de légumes et pois chiches :

Dans de l’huile d’olive, faites revenir 1/2 oignon coupé en dés avec une courgette en dés également, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajoutez deux tomates, épépinées et découpées et assaisonnez avec curry, gingembre, ail, cumin, cannelle et piment de Cayenne en poudre. Ajoutez une boîte égouttée de pois chiches, 125ml de bouillon de volaille ou de légumes et le jus d’un citron. Ajoutez des épinards surgelés en branches, couvrez et laissez réchauffer. Assaisonnez à votre goût et servez accompagné de riz brun à cuisson rapide et d’une cuillère à soupe de yaourt à la grecque.

Pâtes aux crevettes et sauce tomate :

Egouttez une grande boîte de tomates pelées en morceaux et faites revenir dans un peu d’huile d’olive à feu moyen pendant 10 à 15 minutes jusqu’à ce que vous puissiez les écraser à la fourchette. Salez et poivrez, ajoutez ail et basilic puis placez les crevettes surgelées et laissez cuire dans la sauce. Servez sur une portion de pâtes complètes.

Muffins d’omelette aux légumes :

Cette recette est parfaite pour un dîner léger accompagné d’une salade verte. Huilez un moule à muffins à l’huile d’olive. Dans chaque moule, placez quelques cuillères à soupe de légumes en julienne (épinards, brocolis, oignons, poivrons, etc.). Battez un œuf pour chaque moule puis versez sur les légumes et placez au four à 180 °C (thermostat 5) pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce que la préparation soit bien gonflée et dorée.

Boulettes de thon :

Mélangez le thon en conserve avec des légumes coupés en morceaux, un peu de crème fraîche (ou de yaourt à la grecque), des miettes de pain complet, de la moutarde de Dijon et du jus de citron. Formez des boulettes et faites les cuire dans un peu d’huile jusqu’à ce qu’elles soient dorées des deux côtés.

Soupe de haricots noirs rapide :

Dans un peu d’huile d’huile d’olive, faites revenir 1/2 oignon coupé en dés jusqu’à ce qu’il soit tendre. Ajoutez une boîte de haricots noirs (égouttée), 500ml de bouillon de volaille et assaisonnez avec du cumin, de l’ail, de l’origan. Laissez réchauffer. Ecrasez quelques haricots à la fourchette puis ajoutez à la préparation pour l’épaissir. Ce plat est délicieux servi avec un peu de yaourt nature, des dés d’avocat et une cuillerée de sauce salsa.

Filets de poulet glacés :

Salez et poivrez de petits filets de poulet. Faites chauffer un peu d’huile d’olive dans une grande poêle et ajoutez les filets de poulet. Faites dorer sur une face puis retournez les filets et ajoutez quelques cuillerées d’eau, du bouillon de volaille/de légumes, du vinaigre balsamique ou un jus de citron. Couvrez, réduisez le feu et laissez cuire pendant 5 minutes. Réservez les filets, et ravivez le feu sous la poêle pour faire réduire les sucs. Hors du feu, ajoutez les morceaux de poulet et retournez-les pour les napper. Servez accompagné de légumes et de céréales complètes comme le quinoa.

Tacos de poisson :

Rincez les filets de poisson surgelés pour en retirer la glace. Séchez-les, salez et poivrez puis faites-les dorer dans un peu d’huile sur une face. Retournez-les, couvrez et laissez cuire jusqu’à ce que le poisson de détache facilement à la fourchette. Pendant ce temps, mélangez du chou découpé en lamelles avec un peu d’huile d’olive, du jus de citron, une pincée de sucre, du sel et du poivre. Remplissez les tortillas de maïs de poisson, de chou et ajoutez de la sauce salsa.

Soupe de nouilles soba :

Faites chauffer 1 litre de bouillon de légumes ou de volaille avec un peu de sauce soja. Saupoudrez de gingembre, ail, poivre blanc en poudre et un soupçon d’huile de sésame. Quand le mélange bout, ajoutez 90g de nouilles soba déshydratées et laissez cuire jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Ajoutez du tofu en dés ou des crevettes surgelées, une poignée de petits pois surgelés et un peu d’épinards surgelés également. Laissez cuire. Si vous souhaitez plus de protéines, ajoutez un œuf battu à la dernière minute. Le bouillon chaud le cuira rapidement.

Curry de thon et salade de céréales complètes :

Un repas parfait pour les soirées plus douces. Mélangez votre céréale préférée (la semoule ou le quinoa sont particulièrement adaptés à cette recette) cuite et tiédie, avec des légumes coupés en morceaux (essayez les oignons blancs, le concombre et les carottes) et une boîte de thon en conserve. Ajoutez quelques dés de fruits (pomme, orange, mangue) et assaisonnez avec une vinaigrette (huile d’olive, vinaigre de riz, curry en poudre, sel et poivre.)

Susan Bowerman est Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife. Elle est diététicienne professionnelle et spécialiste de la diététique sportive.

Un trésor de la cuisine relevée du sud de l’Italie

Ingrédients:

• 2 escalopes de poulet, sans os ni peau
• sel et poivre
• 1/2 oignon rouge, émincé
• 6 gousses d’ail, émincées
• 1 cuillère à soupe de câpres
• 2 cuillères à soupe de basilic frais ou deux cuillères à café de basilic déshydraté
• 1/2 cuillère à café de piment doux moulu
• 400 g de tomates pelées
• 2 poivrons rouges, émincés

Méthode:

Salez et poivrez le poulet. Huilez une grande poêle et faites dorer le poulet à feu moyen, 3 minutes de chaque côté.

Réservez dans une assiette. Ajoutez le reste des ingrédients dans la poêle et laissez mijoter 10 minutes. Remettez le poulet et son jus dans la poêle, et couvrez de sauce. Couvrez et laissez mijoter 7 minutes supplémentaires, jusqu’à ce que le poulet soit tendre et cuit à cœur.

Nutriments par portion:

	Énergie (kcal)	Graisse (g)	Carbohydrates (g)	Protéines (g)
Par portion	242	3,5	24	30

La recette n’est pas seulement savoureuse, elle est aussi un plat faible en calories, faible en lipides et une excellente source de nutriments. Légère, délicieuse et facile à préparer, ce plat deviendra rapidement l’un de vos favoris…

Les aliments épicés peuvent redonner son éclat à votre peau..Sert: 4

Ingrédients:

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 150 g d’oignon coupé en dés
• 75 g de poivron rouge découpé en gros dés
• 75 g de poivron vert découpé en gros dés
• 110 g de champignons émincés
• 2 gousses d’ail, finement émincées
• 150 ml de bouillon de poulet sans sel ajouté
• 2 boîtes de 400 g de tomates pelées en dés
• 1/2 cuillère à café de cumin en poudre
• 1/2 cuillère à café de piment de cayenne
• 1 feuille de laurier
• 250 g de crevettes fraîches ou surgelées, décortiquées et dénervées
• 150 g de coquilles saint Jacques fraîches ou surgelées
• 1 cuillère à café de persil ciselé
• sel et poivre

Méthode:

Dans un grand fait-tout, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon, les poivrons, les champignons et l’ail et faites revenir 8 à 10 minutes, en remuant régulièrement. Ajoutez le bouillon de poulet, les tomates, le cumin, le piment de cayenne, sel poivre et feuille de laurier. Laissez mijoter sans couvrir pendant 30 minutes, en remuant de temps en temps. Ajoutez les crevettes et les Saint Jacques à la sauces, couvrez et laissez mijoter à nouveau 10 à 15 minutes, selon la taille des Saint Jacques, jusqu’à ce qu’elles soient cuites et le plat suffisamment chaud. Assaisonnez à votre goût, retirez la feuille de laurier et ciselez le persil au moment de servir.

Nutriments par portion:

	Énergie (kcal)	Graisse (g)	Carbohydrates (g)	Protéines (g)
Par portion	215	5	21	23